
PREN VOSTÈ EL CALCI QUE NECESSITA?
Quant en necessitem?
La majoria de nosaltres ens quedem curts a l’hora d’ingerir les quantitats de calci necessàries en la dieta diària.
La dieta mitjana conté només la meitat del calci que necessitem per tenir un bon estat físic. És per això que és tan comuna l’osteoporosi i la conseqüent fragilitat dels ossos.
L’osteoporosi és la causa de fractures, reducció d’estatura i dolors. S’estima que el 50 % de les dones de més de 50 anys pateix una fractura a causa d’aquesta malaltia. Els homes no en són l’excepció, encara que desenvolupen la malaltia a una edat una mica més gran. A més, la majoria dels infants no consumeix la quantitat de calci suficient per prevenir el desenvolupament de malalties òssies en el futur. Tanmateix, una correcta planificació fa que sigui molt fàcil satisfer els requisits del cos pel que fa a aquesta substància nutritiva vital.
Quant en necessitem?
És fonamental consumir prou calci per mantenir els ossos forts i en bon estat. Però el calci també és útil per a moltes altres funcions, com la contracció muscular, la coagulació de la sang, la transmissió d’impulsos nerviosos i la regulació del pols i la pressió sanguínia.
En no disposar de calci suficient a la corrent sanguínia per mantenir aquestes funcions vitals, el cos extreu el calci dels ossos. Amb el temps, la pèrdua resultant que pateixen aquests ossos condueix al desenvolupament de l’osteoporosi.
Segons diversos estudis realitzats, la deficiència de calci també està relacionada amb la caiguda de les dents, l’alta pressió sanguínia i el càncer de còlon.
Per aquestes raons, les dosis de calci per dia recomanades són:
Homes i dones - 1000 mg abans dels 50 anys, 1200 mg després dels 50 anys. |
Dones embarassades i en període de lactància - 1000 mg (o 1300 mg si són menors de 19 anys). |
Infants - 500 mg fins als 3 anys, 800 mg entre els 4 i els 8 anys, 1300 mg dels 9 als 18 anys. |
Aliments rics en calci:
L’ideal és obtenir el calci dels aliments, que contenen moltes substàncies nutritives necessàries per tenir els ossos saludables. Consulti la taula que figura a continuació per conèixer la quantitat de calci que contenen els productes lactis i altres aliments rics en aquest mineral.
Calculi 300 mg per cada ració que consumeixi generalment en un dia per determinar la seva ingesta total de calci i després compari-la amb la quantitat recomanada per a la seva edat.
Cada ració conté aproximadament 300 mg de calci: |
---|
Llet sencera o desnatada 1 tassa |
Iogurt 40 gr. |
Formatge 42,5 gr. |
Suc de taronja enriquit amb calci 56,7 gr. |
Bròcoli, col i altres llegums verds 100 gr. |
Sardines 85 gr. |
L’elecció del suplement:
Si la seva dieta no conté la quantitat de calci suficient, es podria plantejar la possibilitat de prendre algun suplement. La majoria dels productes presenten un nivell similar de qualitat, però vagi amb compte amb les marques genèriques o de la casa, ja que els seus productes poden comportar problemes de digestió.
Revisi l’etiqueta per veure la quantitat de calci elemental que el suplement conté (la part que el seu cos absorbeix).
Molts dels suplements més comuns contenen carbonat de calci. Per a la gent que no tolera aquesta fórmula, el calci també es presenta com a citrat, gluconat, lactat o fosfat. Eviti consumir els suplements fets a base de farina d’ossos o dolomita, ja que poden contenir plom.
El calci s’absorbeix millor si s’ingereix en diferents dosis entre els àpats. Els adults grans i les persones que estiguin medicades a causa de problemes digestius o d’acidesa haurien d’ingerir el calci conjuntament amb aliments. També ha de contemplar ingerir vitamina D per ajudar que el seu cos absorbeixi el calci. Les quantitats recomanades són 400 IU (Unitats Internacionals, per les sigles en anglès) al dia i 600 IU per als adults grans (més de 50 anys).
Consulti el seu metge de capçalera abans de començar a ingerir calci regularment. L’excés de calci pot ser perjudicial per a les persones proclius a la hipercalcèmia o als càlculs renals. També pot interferir amb l’absorció de ferro o tetraciclina. La ingesta de suplements de calci tendeix a causar restrenyiment, per la qual cosa s’han de prendre grans quantitats d’aigua.